Con la higiene del sueño, será más fácil la hora de dormir

Tener una rutina definida, con los mejores hábitos, garantiza que nuestros hijos y también nosotros podamos descansar adecuadamente cada noche.

Andrea Echeverri Gutierrez

Casi todos los bebés del mundo duermen sin parar durante sus primeros meses. Eso forma parte de su desarrollo. Sin embargo, a medida que nuestros hijos van creciendo, su gusto por el sueño disminuye y muchas veces se convierte en un elemento de conflicto a la hora de acostarse. Pero este no es un problema que afecta únicamente a nuestros hijos: nosotros los adultos, también tenemos a veces dificultad para conciliar el sueño. Esto sucede porque nuestros hábitos relacionados con el dormir, no son sanos y lo entorpecen.

Necesidad de dormir bien

Para grandes y chicos, dormir representa un acto que involucra la recuperación física y mental, de acuerdo con las cosas vividas cada día. Al conciliar el sueño nuestro cuerpo experimenta cambios físicos, ya que la frecuencia respiratoria y el consumo de oxígeno descienden;y también descansa nuestra mente, que se limita a guardar sucesos importantes en la memoria. En pocas palabras, nuestro cuerpo se renueva física y mentalmente cada vez que dormimos. Por eso, dormir bien es una necesidad que todos tenemos y que nos garantiza que al día siguiente estemos bien.

Higiene del sueño

La higiene del sueño está relacionada con los hábitos que tenemos a la hora de dormir. Para lograr una buena higiene del sueño debemos eliminar malos hábitos y adoptar otros que lo favorecen. El ambiente en que dormimos también influye, al igual que la alimentación y la actividad física que hacemos antes de acostarnos a dormir. Por eso, es importante tener un ambiente tranquilo en la habitación, hacer actividad física dos horas antes de acostarse y comer por la noche alimentos ligeros como una crema, pollo o pescado y ensalada.

También es muy útil hacer una pausa activa de todo lo que nos trajo el día. Para ello, es recomendable realizar actividades relajantes, como ver una película, leer, tomar una ducha caliente, conversar con alguien que nos de paz, entre otras cosas. Todo lo anterior debe hacerse para conciliar el sueño y garantizar que éste sea reparador. En cuanto a los hábitos, fomenta y elimina con tus hijos las siguientes cosas:

Lo que NO debemos hacer:

• Dormir con aparatos eléctricos o electrónicos encendidos. Lo ideal es que nuestra habitación y la de nuestros hijos esté libre de electrodomésticos y aparatos electrónicos. Sin embrago, si es inevitable tenerlos en ella, siempre deberán estar apagados y desconectados a la hora de dormir.

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• Tomar bebidas estimulantes antes de ir a descansar. Para lograr conciliar el sueño, debemos evitar consumir bebidas alcohólicas, energizantes, dulces y similares. También se debe interrumpir el vicio de fumar al menos cuatro horas antes de ir a dormir.

• Ingerir alimentos difíciles de digerir. Es importante tener hábitos alimenticios adecuados para garantizar la conciliación del sueño. Lo ideal es acostumbrarse a comer algo muy ligero en las horas previas al sueño. Ir con el estómago vacío a la cama, tampoco es recomendable.

• Realizar grandes esfuerzos físicos antes de dormir. Reducir la actividad física fuerte antes de la hora de dormir es recomendable. Hacer ejercicio u otra actividad que requiera esfuerzo físico genera en nuestro organismo la dificultad para dormir. Por eso, lo mejor es realizar este tipo de actividades en otro horario, más temprano.

• Automedicarse. Muchas veces optamos por tomar o dar a nuestros hijos algunas gotas o medicamentos que venden sin receta, y que prometen ayudarnos a conciliar el sueño. Esto en realidad obstaculiza la adecuada generación de sueño y dificulta el descanso verdadero. Lo mejor es adoptar hábitos saludables.

Lo que SÍ debemos hacer:

• Cenar ligero. La cena debe ser liviana, y siempre por lo menos dos horas antes de ir a la cama.

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• Ducharnos. Una ducha caliente ayuda a relajarse y a conciliar el sueño.

• Ejercitarnos a diario. Hacer actividad física todos los días, para mantener el cuerpo oxigenado y en forma, ayuda a que al final del día sea fácil dormirnos.

• Controlar la ingesta de bebidas por la noche. Eliminar el consumo de líquidos en horas de la noche ayudará para evitar tener que levantarse e ir al baño, interrumpiéndo así las horas de sueño.

• Evitar estimulantes. En caso de tomar bebidas en la noche, procura que éstas no sean estimulantes o energizantes.

• Beber infusiones relajantes. Tomar una bebida de hierbas y/o frutas con propiedades relajantes ayudará, recuerda que en general las infusiones contribuyen a conciliar el sueño.

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Lo MEJOR que puedes hacer:

• Desconéctate. Terminar el día desconectados de aparatos electrónicos y de las actividades cotidianas.

• Ten una rutina definida para ir a dormir cada día. Esta es muy útil para los pequeños, quienes al finalizar el día se acostumbrarán a realizar su rutina y dormir siempre a la misma hora.

• La cama es para dormir. La cama debe ser utilizada únicamente para dormir. Es recomendable no realizar otro tipo de actividades en ella, como leer, ver televisión, comer, etc.

• Busca la comodidad. Antes de acostarse en las noches, o mejor es cambiarnos de ropa y ponernos prendas cómodas, que no sean apretadas.

• Evita las siestas. Evita dormir en el día y, en caso de hacerlo, que sea por un período de 20 minutos como máximo.

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Un día lleno de actividad y logros merece terminar a la altura. Por eso, nosotros mismos debemos procurarnos un sueño conciliador todas las noches; así lograremos ser mejores cada día.

Andrea Echeverri Gutierrez

Andrea Echeverri Gutiérrez es colombiana; Comunicadora Social y Periodista con estudios especializados en Gerencia del Servicio. Ha obtenido dos premios otorgados por la Universidad de la Sabana a varios de sus poemas. Es casada y tiene un bello hij