Insomnio, enemigo que no duerme

Mi madre ha sufrido de insomnio por muchos años. Yo no lo padezco, pero he tenido periodos en los cuales me ha sido difícil dormir plácidamente. Te comparto algunas sugerencias científicas que pueden ayudar.

Arelly Vela Catzín

He visto a mi madre quedarse despierta muchas horas por las noches, sin poder conciliar el sueño. También he sido testigo de que ha buscado con esmero diversas opciones para combatirlo. Por mi parte, no padezco insomnio, pero sí he tenido periodos en los cuales me ha sido un poco más difícil dormir plácidamente. Como química de profesión, me apasiona investigar sobre temas como este, tan común en la sociedad pero, a la vez, tan poco conocido. Aquí te platico algunas sugerencias científicas que pueden funcionarte si tú eres víctima de este enemigo del buen descanso, que se escabulle en nuestros dormitorios sin que nos demos cuenta: el insomnio.

El gen del insomnio

Un estudio con moscas de la fruta (Drosophila melanogaster) ha encontrado un gen, bautizado como insomniac que regula gran parte del proceso del sueño. Los autores del estudio afirman que los mecanismos del sueño pueden ser muy similares en los humanos y en las moscas, ya que descubrieron que los animales con mutaciones en el gen, manifestaban trastornos en el sueño. Por ejemplo, mientras que las moscas duermen una media de 927 minutos al día (unas quince horas), aquellas donde el gen mutó tan sólo dedicaban 317 minutos a esta actividad. Además, las moscas insomnes viven mucho menos que las normales. El gen insomniac activa en las neuronas una ruta de degradación de proteínas. Los investigadores han indicado también que, aunque en apariencia los humanos tenemos poco en común con las moscas de la fruta, los mecanismos que regulan el sueño y la vigilia podrían ser muy similares.

Si estás luchando contra insomniac, atrévete a probar algunas de estas estrategias para combatirlo:

1. Suda más y dormirás mejor

¿Te cuesta conciliar el sueño por las noches y te levantas cansado por las mañanas? Un nuevo estudio del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad Northwestern, revela que el mejor antídoto contra el insomnio crónico es practicar regularmente un ejercicio aeróbico. Para llegar a esta conclusión, Phyllis Zee y sus colegas trabajaron con veintitrés adultos mayores de 55 años de edad, con hábitos sedentarios y que padecíaninsomnio. Durante dieciseís semanas, la mitad de ellos practicaron ejercicio físico aeróbico de cierta intensidad, por periodos de veinte a cuarenta minutos, cuatro veces a la semana. El resto dedicó el mismo tiempo a actividades recreativas, como una clase de cocina o una visita a un museo. El resultado fue que sólo los que habían practicado ejercicio notaron una considerable mejora de la calidad del sueño, dejando prácticamente atrás sus problemas de insomnio. Además, manifestaron sentirse “más vitales” y con menos somnolencia diurna.

2. Un vaso de leche con galletas: la mejor receta para el insomnio

Incluir en nuestra dieta diaria una serie de alimentos saludables es tan importante como la hora en la que los ingerimos. Así lo asegura la catedrática de Fisiología de la Universidad de Extremadura, Carmen Barriga, especialista en Crononutrición, quien recomienda a las personas que padecen insomnio (y a las que les cuesta conciliar el sueño) tomar antes de dormir un vaso de leche caliente con una cucharada de azúcar y unas galletas. Esta fórmula, según explica Barriga, es la combinación perfecta, ya que tanto los cereales como la leche son alimentos ricos en triptófano, que es el aminoácido encargado de sintetizar la hormona melatonina, sustancia implicada en la inducción al sueño.

Pero no es el único alimento que puede ayudarte a conciliar el sueño, sino todos los alimentos que contienen triptófano, o incluso serotonina o melatonina. Los plátanos, cerezas, cereales, tomates, lechugas, frutos secos o frutos rojos, así como el pescado, pueden ayudar a dormir bien y obtener un sueño más reparador. Por el contrario, debe evitarse en las últimas horas del día frutas ricas en vitamina C como la naranja o el kiwi, bebidas como el té o el café, las carnes rojas y embutidos ricos en tiroxina, que es “un aminoácido precursor de las catelocaminas y dopaminas, que nos hacen estar despiertos”, afirma la investigadora.

3. La dieta mediterránea combate problemas de sueño

Una adecuada combinación de dieta mediterránea y ejercicio físico, puede ayudar a aliviar algunos síntomas del síndrome de apnea obstructiva del sueño, un trastorno caracterizado por interrupciones anómalas de la respiración, o bien, por instantes de una frecuencia respiratoria anormalmente baja durante el sueño.

Los investigadores de la Universidad de Creta (Grecia), examinaron a cuarenta individuos obesos que padecían apnea del sueño. La mitad de ellos siguió una dieta baja en grasas, y los veinte restantes una dieta mediterránea. Además, se recomendó a ambos grupos que incrementasen su actividad física, concretamente que caminasen al menos treinta minutos al día. Durante los seis meses que duró el estudio y se analizaron los cambios en los patrones del sueño de los participantes, los investigadores observaron que quienes habían seguido la dieta mediterránea habían experimentado un número menor de apneas durante la fase del sueño llamada MOR (movimiento ocular rápido).

4. En las hamacas se duerme mejor

El movimiento suave de las hamacas nos ayuda dormir más rápido y a alcanzar mayor profundidad del sueño, según se deduce de un estudio realizado por la Universidad de Ginebra (Suiza). “Desde hace tiempos inmemoriales, mecemos a los niños para dormir, y caemos dormidos irresistiblemente en una mecedora”, explica Sophie Schwartz, quien asegura que hasta ahora no se había encontrado una explicación neurocientífica para este fenómeno. En su investigación, Schwartz y sus colegas invitaron a una docena de voluntarios adultos y sanos a dormir una siesta de cuarenta minutos en una cama “clásica”, y otra siesta en una cama en movimiento. Durante cada período de sueño, midieron la actividad cerebral usando un encefalograma (EEG). Observaron que en todos los casos había una diferencia importante en las ondas cerebrales. Concretamente, dormir con el balanceo propio de una hamaca aumenta las oscilaciones lentas y los ejes o husos del sueño, que sirven de transición entre el sueño ligero y profundo. Ambos registros están asociados con sueño profundo y una mayor consolidación de la memoria. Además, los individuos que generan más husos del sueño son capaces de tolerar mejor el ruido mientras duermen.

5. El olor a jazmín provoca sueño

Estudiando el aroma de la flor del jazmín, Hanns Hatt y sus colegas de la Universidad de Heinrich Hane, de Susseldorf, han descubierto que tiene el mismo efecto que ciertos sedantes y anestésicos: alivia la ansiedad e induce el sueño. A nivel cerebral, este olor actúa en la sinapsis entre neuronas aumentando el efecto de un neurotransmisor inhibidor natural, llamado GABA. Y lo más sorprendente es que, usando el aroma de jazmín, los científicos alemanes obtuvieron un efecto sedante cinco veces más potente que con los barbitúricos.

Por el contrario, el olor a menta, según el investigador estadounidense Bryan Raudenbush, aumenta el nivel de alerta, la capacidad de atención a los detalles, la memoria de trabajo, la motivación y el estado de ánimo, a la vez que reduce la fatiga y la frustración.

6. Las uvas dan sueño

Un grupo de científicos italianos parece haber dado con la clave al descubrir que la piel de la uva contiene melatonina. Se trata de una hormona que también produce el cerebro humano y que regula los ciclos de sueño y la vigilia. Así, nuestros niveles de melatonina aumentan por las noches y descienden de día. Los investigadores han examinado ocho tipos diferentes de uvas y en todas ellas han comprobado la existencia de esta hormona.

Ya no sufras más por insomnio. Pon en práctica algunas o todas estas ideas y comprueba por ti mismo los buenos resultados que puedes obtener.