4 ejercicios geniales para mujeres de 40 años y más

No cuestan tanto y el beneficio es increíble. Anímate a cambiar tu figura. Estás en el mejor momento para hacerlo.

Adriana Acosta Bujan

A partir de los 40 años nuestro organismo empieza a sufrir una serie de cambios hormonales. El metabolismo se hace más lento por lo que se acumula la grasa en las caderas y abdomen, aparecen las primeras canas y la piel pierde brillo y elasticidad; por lo que es posible que adelgazar no sea tan sencillo como cuando teníamos 20 años.

Lo que es claro es que empezando esta edad es importante cuidarnos en todos los aspectos, eligiendo comer alimentos más saludables, ingerir calcio y vitamina D, así como realizar deportes más suaves y moderados, para mantener una buena salud física y mental.

Por ello es que en esta etapa debemos hacer énfasis en el entrenamiento de fuerza para fortalecer la masa muscular y la estructura ósea, así podremos quemar grasa, en lugar de hacer ejercicios de velocidad, que bien nos ayudan a fortalecer el corazón, pero no a fortalecer nuestros músculos.

Ejercicio y dieta

Para poder lograr nuestros objetivos de bajar de peso y mejorar nuestro rendimiento físico, será importante hacer ejercicio y acompañar esta rutina con una dieta nutritiva, para mejorar el funcionamiento de nuestro organismo, sobre todo del sistema digestivo, y así aumentar el nivel de energía y retrasar el envejecimiento.

Ahora bien, los expertos recomiendan ejercicios combinados que incluyan fuerza, resistencia, flexibilidad y movilidad articular para que el cuerpo se fortalezca, evitando el deterioro normal de los años y la aparición de algunas enfermedades.

Es por ello que te comparto estos ejercicios eficaces recomendados para las mujeres de 40 años y más.

1. Sentadilla con salto

Este es un ejercicio muy sencillo que puedes hacer dentro de casa y sin necesidad de tener mucho espacio. Las sentadillas es un ejercicio muy completo y moderado que implica la fuerza, por lo que te ayudará a tonificar tu cuerpo, huesos, músculos y ligamentos, así como también quemarás grasa en la parte de las caderas, piernas y abdomen.

Este ejercicio trabaja principalmente grupos musculares como los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, el abdomen y la espalda, así como también los músculos de la columna, cadera, rodillas y tobillos, entre más movilidad e intensidad se haga el ejercicio más rápido se activará la musculatura y ganarás fuerza.

Si eres principiante, comienza con 20 sentadillas al día, luego vas aumentando con el paso de las semanas a 50 hasta finalizar con 100 al día.

Para realizar este ejercicio deberás:

• Párate con tus pies un poco separados que el ancho de tus hombros, las caderas beben estar alineadas con las rodillas y tobillos.
• Mantén una postura recta es decir tus hombros hacia atrás y espalda derecha.
• Extiende los brazos en línea recta.
• Comienza a bajar y subir, hasta que tus caderas estén debajo de tus rodillas.
• Incorpórate nuevamente y repite.

2. Burpees

Es un ejercicio que combina la fuerza y el entrenamiento cardiovascular, ideal para fortalecer los músculos y el corazón al mismo tiempo. Se trabajan los brazos, piernas, pecho, abdomen y hombros, se mejorar la resistencia, el equilibrio y te ayudará a perder peso rápidamente.

Cómo se realiza:

• Ponte en cuclillas, colocando las manos al suelo y manteniendo la cabeza erguida.
• Desplaza las piernas haca atrás con los pies juntos y se hará una flexión de pecho, debes mantener la espalda recta y tocar el suelo con el pecho (como si fuera una lagartija).
• Recoge las piernas para volver a la posición inicial y salta elevando las manos.

Puedes comenzar con una serie de 10 burpees, ten en mente que es un ejercicio algo complejo de realizar por lo que debes realizarlo a tu ritmo y así aumentar cada vez más las repeticiones.

Te dejo un pequeño video para que veas cómo se ejecuta el ejercicio.

3. Levantamiento de piernas

Este tipo de ejercicio trabaja los músculos y quema la grasa, aunque no es recomendable hacerlo si se tiene una lesión lumbar. Es un ejercicio muy sencillo que lo puedes hacer en casa y en un espacio reducido.

Cómo se hace:

• Coloca tu cuerpo como si fueras a acostarte boca arriba.
• Pon tus piernas juntas y rectas.
• Eleva tus piernas rectas hasta el techo, haciendo que tu trasero se levante ligeramente del piso.
• Una vez que tus piernas estén arriba, comienza lentamente a bajarlas al piso sin tocarlo.
• Repite nuevamente.

Puedes comenzar con una serie de 20 al día y poco a poco ir aumentando. Recuerda que todo depende de tu ritmo y la frecuencia con la que realizas ejercicio.

4. Abdominales

El abdomen es una de las zonas donde más grasa se acumula en especial en las mujeres de 40 años y más, debido a los cambios hormonales y la hinchazón. Ahora bien, se conoce como abdominales al grupo muscular que se localiza en la zona media del cuerpo.

Este ejercicio ayuda a reducir el dolor de espalda, mejora la postura, previene lesiones, mejora el equilibrio y como se emplea la fuerza también ayuda a quemar grasa y fortalecer los músculos del cuerpo.

Si eres principiante puedes comenzar a realizar abdominales conocidas como “sierra” que consisten en:

• Sentarse sobre el piso con las piernas abiertas como una estrella.
• Con los brazos extendidos a los lados, gira hacia la izquierda y con tu mano tocas la punta de tu pie derecho.
• Luego gira hacia la derecha tocando con tu mano la punta de tu pie izquierdo.
• Repite el ejercicio.

Puedes realizar 3 series de 20 repeticiones y después ir aumentando.

Recuerda que es importante hacer ejercicio para podernos sentir bien tanto física como mentalmente, también ten en cuenta mantener una dieta equilibrada y saludable y tomar dos litros de agua durante el día. Así verás resultados de manera rápida. Ahora es tiempo de comenzar con tu vida saludable, nunca es demasiado tarde.

Adriana Acosta Bujan

Adriana Acosta estudió comunicación, es madre y abuela, y actualmente se dedica a la enseñanza e investigación a nivel universitario en Puerto Vallarta. Publica sus escritos esperando que ayuden a las personas que leen sus útiles vivencias.