7 alimentos ricos en grasas saludables para cuidar a tu familia

Elimina las grasas que perjudican la salud de tu familia aprendiendo qué alimentos contienen grasas saludables.

Adriana Acosta Bujan

Cuando escuchamos la palabra “grasas” se nos viene a la mente alimentos difíciles de digerir, que engordan y que son muy perjudiciales para la salud. Sin embargo, esta idea puede ser errónea ya que existen alimentos que contienen grasas “buenas” y que son muy saludables, ideales para incluir en la dieta de nuestra familia.

Nuestro cuerpo utiliza las grasas para obtener la energía que necesitamos durante el día, por lo que podemos sustituir esas grasas dañinas por saludables, así evitaremos que nuestra familia corra el riesgo de contraer enfermedades.

Ahora bien, para comprender el tema de las grasas es conveniente explicar que hay distintos tipos las grasas: las saturadas, trans y las insaturadas.

Las primeras y segundas son malas si se consumen en exceso, estas las encontramos en alimentos como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y carnes. Las últimas son saludables, las que nos ayudan a disminuir enfermedades.

Concentrémonos en las grasas saludables que ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K de los alimentos que consumimos, además reducen el nivel de colesterol lo cual es bueno para disminuir el riesgo de padecer algún ataque cardiaco.

Alimentos saludables

Muchos alimentos contienen este tipo de grasas que incluyen ácidos grasos polinsaturados y grasas monoinsaturadas, que son buenas para reducir el nivel de colesterol en la sangre, lo cual es benéfico para evitar enfermedades relacionadas con el corazón.

¿Cuáles son estos alimentos?

1. Aguacate

Este alimento delicioso no contiene sodio ni azúcar, por lo que es ideal incluirlo en la dieta familiar. Por su textura y consistencia cremosa así como por su rico sabor es fácil integrarlo en distintos platillos reemplazando la mantequilla, nata, mayonesa o aderezos.  

Los aguacates contienen fibra, potasio, vitamina C y K, ácido fólico, magnesio que son buenos para mantener nuestra salud ósea y sistema inmunológico en buenas condiciones.

Puedes preparar distintos platillos deliciosos como el guacamole, aguacates rellenos de atún o simplemente untarlo en unas tostadas.

2. Aceitunas

Este alimento provoca un placer a nuestro paladar por su sabor dulce, salado, amargo y ácido; integrarlo en la dieta es ideal para cuidar la salud familiar.

Las aceitunas con ricas en minerales como el magnesio, sodio, fosforo, hierro, potasio y calcio; en conjunto ayudan a eliminar líquidos, fortalecen los huesos y relajan los músculos.  

Aunque es un alimento saludable, es preciso consumirlo con precaución debido al gran contenido de sodio que contiene, y no se recomiendan a personas que sufran hipertensión o que tengan alguna afección cardiovascular.

Puedes consumir aceitunas en distintas maneras como por ejemplo: aperitivo, botanas, ensaladas, con galletas o pan, entre otras.

3. Aceite de oliva extra virgen

Es ideal para preparar diferentes platillos por ser de origen vegetal y no contiene colesterol. Es alto en calorías pero estas son de buena calidad ya que protege nuestra salud.

Según un estudio publicado en Current Opinion in Biotechnology, el aceite de oliva extra virgen ayuda a desintoxicar el organismo y lo desinflama por la proporción de polifenoles que contiene; incluso tiene efectos antimicrobianos.

Este aceite resiste a temperaturas elevadas por lo que sufre menos cambios o deterioro en su calidad nutricional. Además posee más omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados, esenciales que nuestro cuerpo no produce.

4. Pescado

El pescado azul como el salmón, atún, sardinas, anchoas, jureles, entre otros contienen ácidos grasos poliinsaturados, omega 3, ácidos docosahexanoico (DHA) y ácidos eicosapentanoico (EPA), grasas que nuestro cuerpo no puede producir fácilmente.

Además, el pescado tiene muchas vitaminas como A, D, E y K, que ayudan al buen funcionamiento de nuestra visión, articulaciones, músculos y cerebro.

Incluso comer pescado ayuda a desintoxicar el organismo y lo desinflama lo cual es bueno para la salud. Lo puedes preparar de muchas formas, al horno, con verduras, a la plancha, al papillote, en ensaladas, entre otras.

5. Huevos

Los huevos es un alimento delicioso que tiene una gran cantidad de nutrientes, especialmente proteínas y aminoácidos. Además contiene ácidos grasos como Omega que son excelentes para la salud, así como vitaminas y minerales A, E, B12, ácido fólico, biotina, fosforo, hierro, zinc y selenio.

Es ideal consumir dos huevos que aportan unas 140 kcal, puesto que no proporcionan un alto contenido en colesterol como algunas personas lo creen. Otros beneficios es que ayudan a controlar el peso, ayudan al deterioro muscular y mejoran el rendimiento del cerebro (la memoria).

6. Chocolate negro

Algunos lo conocemos como el chocolate amargo; este alimento tiene una gran cantidad de antioxidantes y fibra, ideal para consumirlo e integrarlo a nuestra dieta familiar.

Por las grasas saludables que contiene es benéfico para la salud ayudando a disminuir afecciones cardiacas, relajando los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación y la presión.

Por si fuera poco, el chocolate ayuda a aliviar algunos malestares como la ansiedad, dolor de espalda, estrés, presión alta y levanta el ánimo. Claro que se debe consumir con moderación porque contiene mucha azúcar.

7. Cacahuates (o maní)

Al igual que los otros alimentos, los cacahuates ayudan a reducir los problemas cardiacos por sus grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturdos y poliinsaturados; además contienen proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio y calcio que ayudan al organismo.

Algunos beneficios son que ayudan a la prevención de enfermedades como la diabetes, anemia, favorece la pérdida de peso, reduce el envejecimiento, ayuda al fortalecimiento de los músculos y además mejora el estado de ánimo.

Ahora que ya lo sabes, integra estos alimentos ricos en grasas saludables en la dieta de tu familia, además que son deliciosos muchos de ellos son fáciles de preparar y complementar en platillos. ¡Cuida tu salud y la de tu familia!

Adriana Acosta Bujan

Adriana Acosta estudió comunicación, es madre y abuela, y actualmente se dedica a la enseñanza e investigación a nivel universitario en Puerto Vallarta. Publica sus escritos esperando que ayuden a las personas que leen sus útiles vivencias.