8 técnicas para manejar la ansiedad en familia

Todo aquello que te inquieta a ti y a tus hijos tiene razón de ser. Es preciso atender esos sentimientos y darles una salida sana. Aprende cómo.

Marilú Ochoa Méndez

“Mamá, ¿cuándo podremos salir?”, fue la pregunta que nos taladró mente y corazón, a muchos, gracias a la pandemia del COVID19.  Y es que la necesidad de quedarnos en casa nos cambió la vida a todos.  Los padres nos convertimos en administradores de las tareas escolares de nuestros niños, promotores de una vida deportiva lo mas sana posible entre las paredes de casa, y gestores de contención ante las medidas de distanciamiento social.

De un día para otro, nos encontramos encerrados en casa, temerosos sobre nuestro presente, nuestro futuro, nuestra salud, nuestra situación económica y con los nervios a flor de piel.

Como esta, podemos experimentar muchas situaciones que nos abruman y generan inquietud, insomnio, desequilibrios. Muchos de nosotros, al sentirnos así, decidimos ignorarnos, y esperamos que con eso, la amarga sensación desaparezca, pero cometemos un grave error.

A continuación, te presentamos varias opciones para resolver de manera práctica en familia esta ansiedad tan común en nuestra época.

Si la ignoras, la haces crecer

Todo lo que sientes, es importante.  Nuestro cuerpo tiene un diseño perfecto, y la ansiedad es parte de él.  Cuando algo te preocupa, ignoras cualquier estímulo externo e interno, y te concentras en lo que consideras una amenaza, generando importantes cambios químicos en tu organismo que te preparan para actuar.

El problema está cuando la ansiedad crece y crece, y te ciega a mirarte a ti, o a tu realidad de manera consciente y serena.  Vivir todos los días con ansiedad o temor al futuro, sintiéndote amenazada, puede ser dañino para ti.

Muchas personas no nos damos crédito, y tendemos a  minimizar nuestras reacciones: palpitaciones, respiración agitada, dolor de cabeza, presión alta, llamándonos exageradas, por ejemplo, y esto no nos ayuda a manejar estas emociones.

¿Qué hacer? Sentir, y fluir

En primer, lugar, reconozcamos que vivimos bajo muchas presiones, y permitámonos sentir con nuestro cuerpo, validando sus señales, para poder torearlas y redirigirlas de la mejor manera.

La Dra Becky Kennedy, especialista en estos temas, nos sugiere una excelente vía para lograr esto: reconocer, validar, permitir y afrontar. Te explico:

Reconocer

Experimentas cambios físicos, sientes un hueco en el vientre, te sudan las manos, o se acelera tu corazón.  Reconoce qué parte de tu cuerpo muestra tu ansiedad, date un momento para hacerte consciente de esa realidad.

Validar

¿Qué detonantes gestaron esos efectos que tu cuerpo te muestra? Tal vez la situación mundial, tal vez un problema en casa, tal vez las discusiones con tu marido o todas las anteriores.  Eres de carne y hueso, no olvides comprenderte: “la discusión de la semana pasada me ha alterado, por eso siento tanto nerviosismo y no puedo dormir“, por ejemplo.

Permitir

La ansiedad es un amigo que te muestra una situación irregular para que la atiendas, date la oportunidad de recibirla, y disponte a atenderla, a escucharla.

Ahora, veamos cómo afrontarla

La doctora Kennedy, continúa brindándonos ocho técnicas de calma que serán útiles para ti y para tu familia, te las compartimos también:

1 Habla con tus preocupaciones

Es clarísimo para tus pequeños si les explicas que cuando noten los síntomas de la ansiedad: sudoración, latidos más rápidos, dolor de estómago, nerviosismo, entre otros, deben imaginar que dentro de su cuerpo está un niño preocupado.  Si lo atienden y reconocen, él o ella se calmarán, pero si lo ignoran, gritará cada vez más alto, hasta sentirse acogido y mirado.

Practiquen este ejercicio juntos: “Preocupación, te siento en mi pecho, y te veo“, podrían decir.  También ayuda ponerte una mano en el pecho para reconocerla también con tu cuerpo.

2 Respiraciones profundas

Podría funcionar si dices a tus pequeños: “Me siento agitada, me preocupa el tema de un posible contagio por la pandemia. ¿Respiramos cinco veces juntos?“.  Entonces, coloquen sus manos en el pecho y en el vientre, y hagan respiraciones profundas.

3 Vuelve al ahora

La ansiedad se preocupa por el futuro.  Una vía para atenderla, es concentrarte en el momento preciso que vives, y anclarte a él.  Puedes por ejemplo, pedirles notar cómo se encuentra su cuerpo, en qué posición están sus pies, los objetos que alcanzan a mirar en el cuarto en el que se encuentran, entre otras cosas.

4 Encuentra algo que sí puedes controlar

Hay mucho que escapa a nuestro control, pero siempre hay mucho que tú sí controlas.  Date el gusto de regodearte alegremente sobre esas pequeñas elecciones que son tuyas y de tu familia nada más: elegir a qué jugar, qué comer, qué programas que los serenen mirarán, en vez de asustarse con los noticieros que son amarillistas, por ejemplo.

5 Detecta los detonantes

Hay ciertos temas y personas que detonan en ti la ansiedad. Enlístalos.  Hacerlo te permitirá estar preparada y consciente cuando te sumerjas en los sentimientos inquietantes, y te dará una sensación de control.

6 Agenda el “tiempo de agobio”

La ansiedad está ahí para ser atendida, para que saquemos la presión, pero debemos darle sólo el tiempo necesario.  Agenden tus hijos y tú un tiempo preciso para “escuchar a su yo preocupado”, ya sea con diálogo verbal, al escribir en un cuaderno o al plantearse posibles escenarios. Una vez terminado el tiempo, respira profundamente y dedícate a otras cosas.

Si antes del siguiente tiempo que has asignado para “preocuparte” vuelven tus preocupaciones, recuérdate que les darás tiempo, que las atenderás, pero más adelante.

7 Reconoce 5 momentos de control al día

Cuando sientas que la crisis te saca de tu lugar, retoma -en tu día a día- los momentos en los que has podido tener calma o control: mientras tomabas un baño, cuando estabas cocinando, cuando tus pequeños jugaron a los carritos, etc.

8 Atiende los pensamientos “útiles”

Si llegan a tu mente o la de tus pequeños, pensamientos ansiosos que te transportan al futuro y solo te alteran, dales la vuelta con serenidad, procura regresar al “ahora”, y desplázalos con gentileza.  Muestra a tus pequeños cómo hacerlo también.  Recuerda que en nuestra imaginación, los problemas se ven mucho peor que como sucederán en la realidad.

Cuando la tormenta llegue -si llega- tú y tu familia estarán preparados, porque son fuertes, porque saben serenarse, porque están unidos.

Marilú Ochoa Méndez

Enamorada de la familia como espacio de crecimiento humano, maestra apasionada, orgullosa esposa, y madre de siete niños que alegran sus días. Ama leer, la buena música, y escribir, para compartir sus luchas y aprendizajes y crecer contigo.