¡Necesito tranquilizarme! 6 consejos para controlar la ansiedad

Aprende estas técnicas recomendadas por los expertos, para controlar tu ansiedad.

Adriana Acosta Bujan

Sentir ansiedad de modo ocasional es parte de la naturaleza humana, ya que nuestro cuerpo actúa como un mecanismo de defensa ante situaciones consideradas como amenazantes, como son el peligro, el miedo o la incertidumbre al futuro.

Ejemplos hay muchos acerca de la ansiedad, puesto que la experimentamos en la mayoría de nuestras acciones que realizamos en vida cotidiana. Tal vez recuerdes tu etapa escolar, cada vez que tenías que presentar un examen o cuando fuiste a conseguir el empleo de tus sueños; seguramente se llenaban tus manos de sudor, tu ritmo cardíaco se aceleraba y hasta dejabas de comer.

Esto sucede porque nuestro cuerpo se mantiene en modo alerta, dispuesto para intervenir frente a los riesgos y amenazas. Por lo común, nos dan ganas de huir, atacar o de afrontar una situación desafiante.

¿Cómo saber si padeces ansiedad?

Identificar los síntomas es muy sencillo, por lo general estos son: nervios, agitación, tensión muscular, aceleración cardíaca, sudoración, temblores, cansancio y problemas para conciliar el sueño.

Las causas que desatan la ansiedad son ocasionadas por factores hereditarios, desequilibrios neuronales en nuestro cerebro o por haber experimentado situaciones estresantes como problemas familiares, exceso de trabajo, problemas financieros entre otras cosas.

Un problema serio

Cuando la ansiedad no se ha podido controlar de manera natural, puede ser que se trate de un trastorno; esto sucede cuando las personas con frecuencia viven preocupadas, con miedos intensos y excesivos, incluso con terror, lo que provoca sentir ataques de pánico repetidos. Algunas veces el miedo al peligro difiere mucho de lo que es la realidad.

Es fundamental consultar con un especialista cuando los miedos y las preocupaciones afectan tu salud y esos temores no se pueden controlar. Recuerda que existen tratamientos eficaces que te ayudarán a tener una mejor calidad de vida.

Sin embargo, antes de acudir con un especialista, debes intentar estas recomendaciones, que te ayudarán a tranquilizarte y sentirte bien.

1 Cuenta uno, dos, tres…

Tal vez en más de una ocasión habrás escuchado que debes contar hasta diez para tranquilizarte y así poder controlar tus emociones. Esta técnica es muy eficaz cuando tienes ansiedad. Debes tomar grandes respiraciones profundas, mientras tu mente va contando poco a poco del uno al diez, al hacerlo te sentirás mucho mejor.

Recuerda, al sentir ansiedad tu cuerpo reacciona acelerando el ritmo cardíaco, por ello tus respiraciones deben ser profundas, reteniendo el aire unos cuantos segundos para llenar tus pulmones. Toma el tiempo que creas necesario, para que tu ritmo cardíaco disminuya, la presión arterial se normalice y la tensión muscular se relaje.

Los especialistas llaman a este tipo de respiración diafragmática o abdominal, puesto que el acto de respirar se centra en la zona baja de los pulmones.

2 Toma el control de la situación: una pausa

Tal vez, sientes ansiedad porque estás esperando una llamada importante, tus pensamientos se llenan de preocupaciones, incluso no puedes conciliar el sueño. Entonces recuerda que ¡tú tienes el poder de cambiar la situación!

Enciende la televisión, interactúa en las redes sociales con tus amigos, cocina, lee artículos de tu interés, dibuja o realiza cualquier actividad que disfrutes; la idea es cambiar tu foco de atención de aquello que te causa ansiedad y preocupación.

3 Relajación progresiva

Se aplica cada vez que tu cuerpo se pone tenso por causa de la ansiedad. Esta técnica es recomendada por los expertos, se trata de relajar los músculos en su totalidad de manera paulatina.

Se recomienda realizarla sentada en un sillón o en tu cama, lo primero que debes hacer es bajar la intensidad de la luz y ponerte ropa cómoda. Enfoca tus pensamientos en cada una de las partes de tu cuerpo, por ejemplo:

Observa tu mano derecha, luego la izquierda, aprieta el puño con fuerza durante unos segundos, luego relaja tus manos extendiéndolas. Después, centra tu atención en los pies, en el abdomen, en los hombros, en el cuello; así poco a poco en todo tu cuerpo, realizando movimientos circulares.

Incluso, si te sientes muy nerviosa y no puedes acostarte o sentarte, puedes saltar hacia arriba y hacia abajo, trotar en el lugar, mover las manos o incluso sacudir la cabeza. La idea principal es tensionar los músculos y relajarlos de manera progresiva, enfocándose en las partes del cuerpo.

4 Comparte tus temores

Por lo regular, cuando asistimos a una terapia psicológica, lo primero que hacemos es platicar sobre cómo nos sentimos. Así que la mejor manera para disminuir tu ansiedad es compartiendo tus miedos, temores y preocupaciones con algún amigo o persona de confianza.

Cuando expresas tus sentimientos y sabes que eres escuchada, te ayudará a sobrellevar cualquier ataque de ansiedad, puesto que te sentirás apoyada, protegida y segura por ese alguien. La persona que elijas tendrá la función de calmarte.

5 Piensa en alguien que amas

Cuando enfocas tu atención en recordar a las personas que amas, tu ansiedad, el estrés y las preocupaciones se alejan de tus pensamientos. Puedes cerrar los ojos y visualizar alguna experiencia significativa con tu ser amado, con tus hijos, amigos o familiares.

Esto hará que tu mente deje de pensar en tus problemas, centrándose en las cosas buenas de la vida y en los momentos positivos.

6 Hábitos relajantes

Identifica el problema de ansiedad, después comienza a crear hábitos relajantes, como escuchar música, en especial esas melodías donde se escuchan los sonidos de la naturaleza. Abraza a tus mascotas, tómate un baño, riega las plantas, camina por el parque, juega con tus hijos, entre otras cosas.

Muchas personas desconocen que pueden padecer ansiedad, puesto que el estrés, el miedo y las preocupaciones son cosas que vivimos en nuestra vida cotidiana. Sin embargo, debemos observarnos e identificar si estas sensaciones de pánico aumentan y son repetitivas, ya que probablemente pueda tratarse de algo más serio como un trastorno; por lo tanto, deberás acudir con un especialista.

Adriana Acosta Bujan

Adriana Acosta estudió comunicación, es madre y abuela, y actualmente se dedica a la enseñanza e investigación a nivel universitario en Puerto Vallarta. Publica sus escritos esperando que ayuden a las personas que leen sus útiles vivencias.