6 alimentos que mejoran la densidad ósea antes, durante y después de la menopausia

Con la menopausia llegan muchos malestares, entre ellos la osteoporosis. Para vivirla sin mayores malestares, te ofrezco una lista de 6 alimentos y sus beneficios

Erika Otero Romero

La menopausia es una etapa por la cual toda mujer debe pasar en su vida, ésta marca la diferencia entre la época donde la mujer pasa de ser fértil a una dónde de a poco cesa la capacidad reproductiva debido a la finalización de la ovulación y desaparición del periodo menstrual.

Con este fenómeno llega una serie de alteraciones emocionales y hormonales que alteran la naturaleza femenina.

Uno de esos cambios hormonales tiene que ver con la disminución de los estrógenos, lo cual hace que la mujer se haga susceptible a padecer algunos trastornos en su cuerpo, especialmente el desbalance de ésta hormona afecta los huesos de la mujer, aumentando la posibilidad de que comience a sufrir de osteoporosis.

Pese a eso, si la mujer desde una temprana edad comienza a alimentarse de manera adecuada, puede disminuir de manera visible los daños que las alteraciones en la química del organismo puedan provocar en sus huesos.

Esa es la razón que hoy me lleva a compartirte una lista de alimentos que te ayudarán a cuidar la densidad ósea de tu organismo, para que cuando llegues a la menopausia no padezcas osteoporosis.

1. Lácteos

Se sabe que la leche y sus derivados (kumis, yogurt, queso, cuajada y helado) proporcionan buenas cantidades de calcio, mineral necesario para la formación y el fortalecimiento de los huesos. El pobre consumo de éste influye de manera negativa en los huesos, deteriorándolos y haciéndolos frágiles.

2. Diferentes tipos de pescados y sus productos

Desde el aceite de hígado de bacalao, el pescado azul, salmón, las sardinas enlatadas y cualquier otro pescado de huesos blandos son fuente de vitamina D, nutriente necesario para el cuidado de los huesos pues ayuda a la absorción del calcio, pues su papel es disminuir la perdida de la densidad de los huesos y disminuye el efecto negativo que ejercen los radicales libres.

3. Frutos secos

Al estar colmados de ácidos grasos esenciales, vitamina D, calcio y otros nutrientes, ayudan a combatir los efectos del descontrol hormonal.

Además, al ser consumidos de manera regular ayudan a evitar la obesidad y mejora la salud de los músculos y huesos, pues al controlar el descenso del nivel de estrógeno previene la desmineralización de los huesos.

4. Legumbres

Las legumbres proporcionan calcio, vitamina D y fósforo, minerales que fortalecen los huesos y de la misma manera que otros en la lista controlan las alteraciones causadas por las hormonas y cuidan la masa muscular.

Alfalfa, almorta, guisantes (arveja o chícharos), fréjol (poroto), garbanzos, habas, frijol verde, lentejas, cacahuates, soya, algarroba.

5. Vegetales de hoja verde

Al ser ricos en calcio, hierro, fósforo, vitamina K, protegen la salud ósea, las articulaciones y los músculos y los huesos tanto de malformaciones como de fracturas y otros traumatismos.

La espinaca, brócoli, col rizada, perejil, lechuga, apio, repollo chino puedes consumirlos en ensaladas 3 veces por semana.

6. Cereales

Como los anteriores alimentos, son fuente de vitamina D y calcio, de ésta manera, no solo su consumo adecuado antes , durante y después de la menopausia controla sus síntomas. Fortalecen los huesos y musculatura, interviene en un posible desbalance hormonal evitando así los cambios de humor y los sofocos típicos de esta etapa.

Otros alimentos como el tofu, el jugo de naranja y los huevos contienen vitamina D, vitamina K, calcio, logrando así la regulación tanto de calorías como una buena dosis de nutrientes que mejoran el organismo femenino.

Lo importante es recordar que la ingesta de estos alimentos debe ser regular, si es posible se debe implementar desde la infancia y a lo largo de la vida, para que al momento de la llegada de la menopausia, las alteraciones que ésta pueda provocar en el organismo femenino sean mínimas.

Erika Otero Romero

Psicóloga con experiencia en trabajo con comunidades, niños y adolescentes en riesgo.